Escrito pela equipa da Mirror SleepWise

Na parte 1 desta série, analisámos a dimensão do problema da insónia no local de trabalho: como afecta um em cada cinco colaboradores, como custa às organizações milhares de euros por pessoa e por ano, e como as intervenções mais comuns falham sistematicamente em abordar a causa de fundo.

Esta segunda parte responde à pergunta que naturalmente se segue: se sabemos qual é o problema, porque é que ainda não foi resolvido?

A resposta curta é que a solução existe. Foi rigorosamente estudada. A evidência é inequívoca. O principal problema é o acesso, e essa lacuna tem consequências significativas para os seus colaboradores e para a sua organização.

O que é, de facto, a CBT-I?

A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I, ou CBT-I em inglês), é o tratamento de referência para a insónia, recomendado como intervenção de primeira linha por organizações médicas e de saúde por todo o mundo. Não como uma opção entre várias, mas como a primeira escolha, à frente da medicação e de qualquer outra intervenção.

Para perceber porque resulta, ajuda compreender o que a insónia, de facto, faz ao cérebro ao longo do tempo.

A insónia não é simplesmente um mau hábito. É uma resposta aprendida em que o cérebro, sob stress repetido e privação de sono, começa a associar a cama, o quarto e o próprio acto de tentar dormir ao estado de vigília e à ansiedade. Quanto mais a pessoa se esforça para dormir, mais alerta fica o sistema nervoso. É um paradoxo que qualquer pessoa com insónia reconhecerá de imediato: o desespero por adormecer é precisamente o que o impede.

A CBT-I funciona desmontando sistematicamente essa resposta aprendida e reconstruindo uma relação mais saudável entre o cérebro e o sono. Actua através de dois mecanismos principais:

A restrição do sono (também designada por restrição do tempo na cama) consolida temporariamente o sono numa janela mais curta e concentrada, não para privar a pessoa de sono, mas para reconstruir o impulso natural de dormir do corpo. É contraintuitiva, temporariamente desconfortável e altamente efi caz. Os estudos mostram frequentemente melhorias na efi ciência do sono já nas primeiras duas semanas.

O controlo de estímulos restabelece a associação psicológica entre a cama e o sono, em vez da vigília, do uso do telemóvel ou de fi car deitado a preocupar-se. Envolve regras comportamentais simples com um poderoso efeito neurológico, como ir para a cama apenas quando se tem sono, sair da cama quando não se consegue dormir e manter uma hora de despertar consistente.

A par destes, a CBT-I aborda a dimensão cognitiva: os padrões de pensamento e as crenças sobre o sono que alimentam o ciclo de ansiedade, com ideias como: “Nunca vou conseguir funcionar se não dormir oito horas.” “Sempre fui mau a dormir.” “Deve haver algo de errado comigo.” Estas crenças não são apenas inúteis, conduzem a uma hiperativação psicológica e fi siológica. A terapia cognitiva procura identifi car, questionar e modifi car os pensamentos e as crenças desadequados sobre o sono.

Como se compara com as alternativas

A base de evidência da CBT-I é robusta, replicada e consistente entre diferentes populações.

Vários ensaios controlados aleatorizados e meta-análises mostram que a CBT-I produz melhores resultados a longo prazo do que a medicação para dormir, incluindo adormecer mais depressa, menos despertares nocturnos e melhor qualidade do sono. Ao contrário da medicação, os efeitos da CBT-I não diminuem quando o tratamento termina. Na verdade, os resultados costumam melhorar nos meses seguintes ao programa, à medida que os comportamentos aprendidos se consolidam em hábitos.

Não apresenta efeitos secundários. Não cria dependência. Não provoca insónia de rebound. Para uma intervenção clínica dirigida a uma condição que afecta 20% da população activa, a CBT-I é o tratamento de eleição.

O problema do acesso

Então, porque é que a maioria das pessoas com insónia não recebe CBT-I?

A resposta é simples e frustrante: não há terapeutas de CBT-I em número suficiente e a maioria das pessoas nem sequer sabe que a CBT-I existe.

Disponibilizar a CBT-I no seu formato clínico tradicional exige um terapeuta do sono especializado, várias sessões ao longo de semanas e percursos de referenciação complexos que os médicos de família têm de navegar. Em alguns países europeus (incluindo Portugal e a Bélgica), os tempos de espera para terapia do sono especializada variam entre seis meses e bem mais de um ano.

Na prática, isto significa que, quando um colaborador finalmente reconhece que tem um problema e procura ajuda, é provável que receba uma de duas respostas: uma receita de comprimidos para dormir do seu médico de família, ou uma espera de meses para ver um especialista que talvez nunca chegue a alcançar.

Entretanto, o ciclo continua. O desempenho ressente-se. O risco de burnout aumenta. O custo organizacional acumula-se, silenciosamente, trimestre após trimestre.

O que acontece aos colaboradores nesse intervalo

As consequências de um tratamento adiado são mensuráveis e podem ter impacto directo na organização.

Os colaboradores à espera de acesso a cuidados podem automedicar-se: com álcool, que suprime o sono REM e agrava a insónia ao longo do tempo; com auxiliares do sono de venda livre, que tratam o sintoma sem a causa; com estimulantes durante o dia, que perturbam ainda mais o sono à noite. Desenvolvem aquilo a que os clínicos chamam presentismo (estar tecnicamente presente no trabalho, mas a funcionar com uma fracção da capacidade cognitiva). Tornam-se mais reactivos, menos criativos e mais lentos a recuperar do stress.

Quando o tratamento formal começa (se chegar a começar), a condição já está, normalmente, enraizada há muito tempo. A recuperação demora mais. O impacto foi maior. E a organização suportou o custo adicional durante todo esse período.

A ponte digital

A lacuna no acesso é real, mas não é intransponível.

Ao longo da última década, um considerável conjunto de investigação examinou se a CBT-I pode ser disponibilizada de forma eficaz através de canais digitais, sem um terapeuta na sala. As conclusões são consistentes: a CBT-I digital produz resultados equivalentes aos do formato presencial nas principais medidas de latência do sono, eficiência do sono e qualidade subjectiva do sono. Vários ensaios controlados aleatorizados sustentam esta conclusão.

Não se trata de uma solução de compromisso. É uma alternativa clinicamente validada que elimina a principal barreira ao tratamento: o acesso.

Exige, no entanto, que a entrega digital esteja bem construída, estruturada em torno dos verdadeiros mecanismos da CBT-I, personalizada para cada indivíduo e concebida para um envolvimento sustentado ao longo de todo o percurso de tratamento. Tem de ir muito além de uma simples lista de higiene do sono. A Mirror SleepWise acredita no poder de uma implementação digital de um protocolo com base em evidência.

Na Parte 3 desta série, veremos como isso se traduz na prática e o que significa para as organizações que pretendem abordar a insónia em escala, não apenas junto das pessoas que pedem ajuda, mas em toda a força de trabalho.

Antes de agir, é preciso medir

Nenhuma organização resolve aquilo que não consegue ver. Antes de escolher qualquer solução, o passo mais útil é perceber quantos dos seus colaboradores são afectados pela insónia e com que gravidade. Uma auditoria do sono anónima dá essa leitura de forma simples e sem compromisso, e é a partir daí que qualquer decisão sobre o bem-estar do sono passa a assentar em dados, e não em suposições.

Saiba como funciona uma auditoria do sono em mirrorsleepwise.com.

A Mirror SleepWise disponibiliza terapia digital para a insónia com base científi ca, assente nos princípios da CBT-I, e conta com a confiança de parceiros como a Helan Insurance e o Hospital da Luz. Esta é a Parte 2 de uma série de três partes sobre sono, desempenho e bem-estar organizacional.