Como sentar-se correctamente para trabalhar: prevenção, consciência e o papel da Fisioterapia
Por Carolina Andrade e Sousa, fisioterapeuta e fundadora Power Clinic
No mundo moderno, passamos horas sentados em frente a computadores, seja no escritório ou em casa. Com o aumento do trabalho remoto, muitos improvisaram os seus espaços, utilizando cadeiras e mesas inadequadas. Este hábito diário pode parecer inofensivo, mas ao longo do tempo pode levar a dores, desconfortos e lesões musculoesqueléticas sérias.
É essencial educar, sensibilizar e orientar a população sobre os riscos posturais e a importância da prevenção.
Postura correcta ao sentar-se para trabalhar
Uma boa postura não deve ser forçada, mas sim ergonómica, funcional e sustentável ao longo do dia.
Principais dicas:
- Pés totalmente apoiados no chão ou num suporte.
- Joelhos a 90°, alinhados com as ancas ou ligeiramente abaixo.
- Ancas apoiadas no fundo da cadeira, com a coluna bem encostada no encosto.
- Coluna neutra – evitar curvar-se ou inclinar-se para frente.
- Ombros relaxados, sem elevação ou tensão.
- Antebraços apoiados na mesa ou nos apoios da cadeira, com cotovelos a 90°.
- Ecrã do computador ao nível dos olhos, para evitar flexão cervical.
- Distância do ecrã: cerca de 50-70 cm dos olhos (um braço de distância).
Estudos mostram que o posicionamento inadequado da cabeça e tronco durante longos períodos de trabalho está directamente associado a disfunções cervicais e lombares, especialmente em contextos de teletrabalho mal estruturado (Silva et al., 2020).
Consequências de uma postura incorrecta
Manter uma postura inadequada por longos períodos pode resultar em:
- Dores cervicais, dorsais e lombares
- Tensão muscular nos ombros e pescoço
- Síndrome do piriforme ou ciática
- Síndrome do túnel cárpico (uso excessivo do rato e teclado)
- Cefaleias tensionais
- Problemas circulatórios (inchaços, formigueiros)
Um estudo publicado no Journal of Bodywork and Movement Therapies destaca que a má postura sustentada ao sentar-se está relacionada ao aumento da fadiga muscular e ao desequilíbrio biomecânico da coluna vertebral (Szczygielska et al., 2021).
A importância da Fisioterapia
A fisioterapia vai muito além do alívio da dor. Actua na reeducação postural, no fortalecimento muscular, na melhoria da mobilidade e na prevenção de futuras lesões.
Na Power Clinic, clínica especializada em fisioterapia, realizamos avaliações posturais completas, identificando padrões compensatórios e factores de risco. Através de planos de tratamento individualizados, ajudamos cada pessoa a recuperar o conforto e adoptar uma postura mais saudável no dia-a-dia.
A fisioterapia também pode incluir:
- Exercícios específicos de fortalecimento muscular, mobilidade, e flexibilidade
- Alongamentos posturais
- Técnicas de terapia manual
- Educação ergonómica e orientações personalizadas
Estratégias e dicas de prevenção
- Faça pausas activas a cada 50 minutos – levante, alongue-se, caminhe.
- Invista em mobiliário ergonómico – cadeira com apoio lombar, mesa na altura ideal.
- Use suporte para notebook ou monitor externo.
- Alongamentos diários para coluna, pescoço e membros superiores.
- Fortalecimento do muscular com exercícios regulares, orientados por um fisioterapeuta
- Evite trabalhar na cama ou sofá – má postura garantida!
- Faça uma avaliação com fisioterapeuta para orientação individualizada.
A postura correcta é um hábito construído com consciência e disciplina. Pequenos ajustes fazem uma grande diferença na sua saúde a longo prazo. A fisioterapia é uma aliada poderosa neste processo, promovendo bem-estar e prevenindo lesões.
Se sentir dores ou desconfortos frequentes, procure um fisioterapeuta de confiança. Na Power Clinic, temos profissionais capacitados para o ajudar a recuperar e manter a sua saúde postural.
Cuide da sua postura, cuide de si!