Drew Ramsey, psiquiatra certificado, autor e especialista em neurociência e saúde mental integrativa, exerceu, durante 20 anos, funções de professor clínico assistente de psiquiatria na Universidade de Columbia e descobriu que existem certos hábitos diários que influenciam a resiliência mental e a saúde cerebral, avança a CNBC Make It.
No seu novo livro, “Healing The Modern Brain”, partilha formas de fortalecer a saúde do cérebro através de pequenas mudanças de estilo de vida baseadas em evidências.
Se conseguir responder “sim” a todas as cinco perguntas abaixo, já está a implementar os principais elementos de aptidão cerebral que a maioria das pessoas não possui actualmente.
Lembra-se de algum sonho que teve na última semana?
A recordação dos sonhos indica um sono REM de qualidade — a fase em que o cérebro processa as emoções e consolida as memórias.
Durante o sono, o sistema glinfático do cérebro é activado para limpar os resíduos metabólicos. Os investigadores descobriram que este sistema de eliminação de resíduos funciona principalmente durante o sono, com as células cerebrais a criarem caminhos para o líquido cefalorraquidiano fluir e a eliminar as toxinas que se acumulam durante o período mais desperto. Este processo remove proteínas como a beta-amilóide, que podem contribuir para o declínio cognitivo.
A interrupção do sono afecta directamente a saúde mental — a insónia quase duplica o risco de desenvolver depressão, de acordo com investigação científica.
Comeu anchovas, pesto ou lentilhas na última semana?
Estes alimentos ilustram a ideia de densidade nutricional e oferecem nutrientes específicos essenciais para a função cerebral: ácidos gordos ómega-3 (anchovas), ácido fólico (manjericão no pesto) e fibras e vitaminas do complexo B (lentilhas).
Um estudo relevante demonstrou que aproximadamente um terço dos participantes com depressão grave alcançaram a remissão completa simplesmente melhorando a sua dieta. Pesquisas mais recentes mostram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão associadas a um aumento do risco de depressão.
A dieta mediterrânica, rica nestes alimentos que fortalecem o cérebro, reduz significativamente os marcadores de inflamação associados à depressão. Os ómega-3 ajudam especificamente a manter a fluidez da membrana neuronal e apoiam a formação de sinapses — ambos essenciais para a aprendizagem e regulação emocional.
Teve interacções significativas com pelo menos três pessoas na última semana?
A ligação humana fornece um suporte neurobiológico essencial para a saúde do cérebro. Mas a qualidade destas interacções importa mais do que a quantidade.
Uma meta-análise abrangente de 148 estudos descobriu que as relações sociais fortes aumentam a sobrevivência em aproximadamente 50% — comparável aos efeitos de deixar de fumar.
As interacções sociais positivas desencadeiam a libertação de ocitocina, o que reduz os níveis de cortisol e os processos inflamatórios. Mesmo breves trocas sociais podem melhorar o desempenho cognitivo.
Por outro lado, o isolamento social está associado a um aumento do risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais, reflectindo o quanto os sistemas neurobiológicos dependem da ligação humana.
Teve alguma aventura ao ar livre na última semana?
O contacto regular com a natureza oferece benefícios mensuráveis para a função cerebral e para a saúde mental, particularmente num mundo cada vez mais digital.
Investigadores de Stanford descobriram que uma caminhada de 90 minutos na natureza reduziu a actividade neural numa zona do córtex pré-frontal associada à depressão. Da mesma forma, foi demonstrado que as caminhadas na floresta reduzem a actividade da amígdala em comparação com os ambientes urbanos, indicando uma resposta reduzida ao stress.
Os ambientes naturais também nos expõem a fitoncidas — compostos antimicrobianos libertados pelas árvores e plantas. Estes compostos aumentam a actividade das células naturais assassinas, melhorando a função imunitária após a exposição à natureza. O cérebro beneficia de ambientes naturais de formas que os ambientes interiores simplesmente não conseguem reproduzir.
Escreveu no seu diário na última semana?
A auto-reflexão através da escrita proporciona benefícios cognitivos e emocionais mensuráveis ao ajudar a processar experiências e a clarificar o pensamento.
As meta-análises descobriram que a escrita expressiva pode melhorar os resultados de saúde física e psicológica. Estudos de neuroimagiologia revelam que rotular as emoções através da escrita activa o córtex pré-frontal enquanto diminui a actividade da amígdala, reduzindo efectivamente a reactividade emocional.
Este processo fortalece os caminhos neurais associados à regulação emocional. Investigadores da UCLA descobriram que colocar sentimentos em palavras diminui a reactividade emocional e ajuda a processar experiências difíceis, criando mudanças mensuráveis na função cerebral.
Desafie a sua saúde mental de novas formas
Estas cinco práticas constituem a base daquilo a que Drew Ramsey chama de “Fitness Mental”, e defende que, ao incorporá-los na sua vida diária, está a construir resiliência biológica contra os factores de stress modernos. Pequenas mudanças consistentes na forma como dorme, come, se conecta, experiencia a natureza e reflecte podem transformar a sua saúde mental ao trabalhar com a capacidade de adaptação e crescimento do seu cérebro.
