Hoje é o Dia Mundial do Sono. Não dorme bem? Siga estas dicas para um descanso saudável

Para assinalar o Dia mundial do Sono, que se assinala hoje, dia 15 de Março, a Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP) disponibilizou uma ferramenta com recomendações para ter um sono saudável.

O sono é fundamental para o ser humano, tanto para a função básica biológica como para a saúde mental. As pessoas que dormem muito pouco (menos de cinco horas por noite) têm maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde psicológica. A investigação sugere que, por cada hora perdida de sono, exista um aumento de 14% no risco de emoções negativas que afectam a nossa capacidade de funcionar no dia-a-dia, um aumento de 38% da probabilidade de nos sentirmos tristes, ou um aumento de 23% na probabilidade de usarmos tabaco ou álcool – explica este guia, sobre o impacto que a rotina de sono pode ter sobre cada indivíduo.

Algumas das dicas partilhadas pelo guia:

Torne o sono uma prioridade. Estabelecer e manter bons hábitos de sono pode demorar algum tempo e exige persistência. Todavia, face a todos os benefícios para a saúde física e psicológica, garantir que tem uma boa qualidade de sono deve constituir uma prioridade. Implemente uma rotina de sono de forma consistente e diariamente.

Respeite horários e a sua agenda de sono. Um adulto deve dormir, em média, sete a nove horas por noite, todos os dias (inclusive, aos fins-de-semana). Excepções devem ser excepções. Assim, por forma a conseguir uma boa higiene de sono, a agenda de sono deve incluir: a) um período para relaxar (momento de preparação para o sono; pode envolver actividades como ler ou meditar); b) um horário para dormir (i.e., um horário consistente para apagar as luzes e tentar adormecer) e c) um horário para acordar (definido, por exemplo, por um alarme).

Adopte uma rotina de sono. Antes do período de sono, realize uma ou mais actividades (por exemplo, tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música ou outras actividades) que o ajudem a «desligar» de forma tranquila e relaxada.

Prepare o espaço de sono. O período de sono deverá ocorrer num espaço adequado que assegure o máximo de conforto (por exemplo, colchão, almofada, temperatura adequada). Este espaço deve, preferencialmente, ser utilizado apenas para dormir, a cama não deve ser usada para fazer refeições, trabalhar, ver televisão ou utilizar o telemóvel.

Pratique exercício físico. Uma caminhada ou a realização de actividades físicas, sobretudo ao ar livre e com exposição solar, contribuem para regular o relógio biológico e os ciclos de sono.

Destinado à população em geral (com separadores extra focados em trabalhadores por turnos, pais e cuidadores, entre outros factores de distinção), esta ferramenta da Ordem dos Psicólogos Portugueses junta literacia, evidência científica e dicas para criar uma rotina de sono, dormir melhor, ter uma boa higiene de sono e conseguir mantê-la e assim ter uma vida melhor.