O Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade física revela que quase seis em cada 10 portugueses (5,9 milhões) são obesos ou encontram-se numa situação de pré-obesidade. Os idosos são o grupo com maior vulnerabilidade, com oito em cada 10 a registarem obesidade abdominal. A região autónoma dos Açores e o Alentejo têm as prevalências de obesidade mais elevadas e as regiões do centro e norte do país as mais baixas.
De maneira geral, não se respeita a dieta mediterrânica e não se pratica exercício físico com regularidade, conclui o Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade física.
Neste sentido, nutricionista e personal trainer Pedro Gameira partilhou nove ideias para ter uma vida mais saudável.
1. É suposto que o exercício físico seja fácil e não uma fonte de stress.
2. Para pessoas que gostam muito de doces, num acompanhamento personalizado, podem comer um doce e, quando isso acontecer, treinam mais duas vezes. O acordo funciona como dissuasor e como “balança” para equilibrar o que comeu a mais e a energia que por isso precisa de gastar mais.
3. Num plano alimentar personalizado, se há um alimento que uma pessoa valoriza muito – por exemplo pão – deve fazer parte do seu plano, porque é essencial manter o prazer.
4. É importante dar continuidade às duas áreas, o que se come e a actividade física que se tem. Num plano alimentar devem ser identificados macronutrientes, hidratos, proteínas, e outros, e as quantidades que cada refeição deve conter. A pessoa aprende as quantidades nas primeiras refeições e depois faz “a olho” – já sabe que são duas ou três colheres daquele alimento.
5. Há pessoas que acreditam que só faz sentido treinar se conseguirem fazer um treino “perfeito” intenso e longo e um plano alimentar rigoroso. Para eles só assim vale a pena. Caso contrário não vão ter resultados. Há situações em que é possível fazer um treino diário curto. Os programas de treino podem ter treinos de 10 ou 20 minutos. Depois aumenta-se o tempo ou a intensidade e os resultados têm que aparecer.
6. O acompanhamento e a relação de confiança e apoio são essenciais. Ninguém está sempre motivado. Só conseguimos mudar um hábito quando persistimos e sabemos que não estamos sozinhos. Mesmo em dias em que não se conseguiu, em que o treino ou as opções alimentares não correram como se gostaria, é importante receber apoio para persistir e continuar.
7. Para pessoas que têm um ritmo de trabalho muito intenso, por vezes cargos com responsabilidade ou horários imprevistos, é possível começar por ver soluções no plano alimentar – fazer boas escolhas nos almoços de trabalho, por exemplo. Aumentar a quantidade de água ingerida e procurar oportunidades para conseguir um estilo de vida mais activo progressivamente, ajustado ao tempo livre que tem, são estratégias possíveis. Pequenos passos importantes para prevenir que mais tarde surjam, por exemplo, problemas de colesterol. Em fases de muito trabalho não é recomendável abdicar do sono para treinar, porque o descanso é igualmente essencial.
8. Há benefícios visíveis nas pessoas quando optam por uma dieta fracionada. O jejum intermitente é menos compatível com o aumento de massa muscular. Por isso pode ser evitado se a pessoa não tem por hábito fazê-lo. É frequente o jejum intermitente abdicar do pequeno-almoço que, para algumas pessoas é uma refeição essencial. Nestes casos é preferível optar por programas que vão ao encontro dos hábitos, das rotinas e dos gostos da pessoa.
9. Um dos maiores concorrentes de um estilo de vida saudável é o ritmo do dia a dia. É frequentemente para algumas pessoas trabalharem muito durante o dia, estarem muito paradas e comerem pouco. À noite “compensam” e é nessa altura que comem mais. Uma pessoa com um estilo de vida saudável mexe-se ao longo do dia, alimenta-se ao longo do dia e descansa o suficiente.
