Da regra 20-20-20 à reformulação do seu espaço de trabalho, o Euronews Health partilha dicas práticas e com base científica para proteger a sua visão num mundo com muitos ecrãs.
Os ecrãs tornaram-se uma parte inescapável do dia-a-dia. Desde responder a e-mails de trabalho num portátil a navegar pelo TikTok ou Instagram, o adulto médio acumula agora mais de seis horas de ecrã todos os dias – quase um terço do tempo que passa acordado.
A mudança para o trabalho remoto e híbrido apenas intensificou isso e, com reuniões online e conversas no Teams, os olhos raramente têm descanso.
Segundo Shahina Pardhan, o grande problema é a tensão que se coloca nos músculos oculares. «Quando se olha para um ecrã digital de perto, como um smartphone, os olhos precisam de focar a essa curta distância. Para isso, usam a força muscular, especificamente o músculo ciliar dentro do olho», explicou à Euronews Health a optometrista que lidera o Instituto de Investigação em Visão e Olhos da Universidade Anglia Ruskin. «Com o uso prolongado, especialmente à medida que envelhecemos e estes músculos não funcionam tão bem como antes, o músculo ciliar fica mesmo cansado», acrescentou.
A pressão pode ter um impacto grave no bem-estar. Embora as estimativas variem, muitas pessoas têm Síndrome da Visão por Computador (SVC), também conhecida como fadiga ocular digital, com sintomas que vão desde olhos secos e irritados a dores de cabeça, visão turva e fadiga.
Eis cinco dicas baseadas em evidências para dar descanso aos seus olhos – e proteger a sua visão a longo prazo.
Pratique a regra 20-20-20
Uma das técnicas mais recomendadas para reduzir a fadiga ocular digital é a regra 20-20-20, proposta pela Associação Americana de Optometria (AOA). Ela sugere que, a cada 20 minutos, se olhe para algo a 6 metros de distância, durante pelo menos 20 segundos.
Estudos demonstraram que o ensino desta técnica a pessoas com SVC ajudou a aliviar os sintomas de olho seco. «Quando se olha para algo a cerca de 6 metros de distância, está-se a relaxar os músculos oculares», disse Pardhan. «Mesmo que apenas 20 segundos disto possam realmente ajudar.»
No entanto, os resultados são mistos quanto à eficácia do método na estabilidade do filme lacrimal, o que ajuda a garantir que os olhos se mantêm lubrificados e a visão nítida.
Optimize a sua estação de trabalho e a posição do ecrã
A forma como o seu espaço de trabalho está configurado pode fazer uma grande diferença para a sua saúde ocular. Má iluminação, maus ângulos de ecrã e reflexos ofuscantes são alguns dos maiores culpados pela fadiga ocular digital.
«É muito importante manter o ecrã à altura dos olhos», disse Pardhan, independentemente de ser o smartphone ou o computador. «Inclinar a cabeça para baixo pode forçar bastante o pescoço, aumentando o stress na coluna e nos ombros.»
Além disso, as luzes fortes no tecto ou a luz solar que entra pela janela podem reflectir-se no ecrã, obrigando os olhos a trabalhar mais e causando desconforto. Para reduzir o encandeamento, experimente utilizar um filtro de ecrã anti-reflexo ou ajuste a iluminação do seu ambiente para que seja suave e indirecta.
Se trabalhar perto de uma janela, evite colocar o ecrã directamente à frente ou atrás da mesma.
Pisque mais vezes
Piscar lubrifica os olhos, espalhando lágrimas pela córnea. Mas os investigadores dizem que, quando estamos colados aos ecrãs, a nossa frequência de pestanejos pode cair até 66%, aumentando o risco de olhos secos.
Estudos demonstram que uma pessoa pestaneja, em média, 15 a 20 vezes por minuto. Mas esta frequência desce significativamente quando se trabalha num computador, para cerca de quatro a seis vezes por minuto.
Para evitar que os seus olhos sequem, tente colocar um pequeno lembrete no seu monitor ou no ambiente de trabalho – mesmo algo simples como “Pisca!” ou um aviso visual que o incentive a dar descanso aos seus olhos.
E não se esqueça do ambiente que o rodeia. Se o ar for seco, por exemplo, se tiver aquecimento central ou ar condicionado, «um humidificador ou mesmo uma taça com água ou um vaso de flores com água não secará tanto o ar», disse Pardhan.
Utilize filtros de luz azul
A luz azul – a luz visível de alta energia emitida pelos ecrãs LED – é mais do que apenas um perturbador do sono. Estudos mostram que a exposição prolongada à luz azul, particularmente na gama de 400 a 470 nanómetros, pode contribuir para o stress e para os danos na retina, aumentando o risco de desconforto ocular.
Pardhan disse que «os ecrãs muito brilhantes – especialmente quando usados em ambientes escuros – podem ser agressivos para os olhos. Fazem com que as suas pupilas se contraiam devido ao brilho, o que é o oposto do que os seus olhos naturalmente precisam em ambientes com pouca luz».
Felizmente, a maioria dos dispositivos modernos oferece o modo nocturno ou as definições do filtro de luz azul. Activá-los reduz a exposição à luz azul, especialmente em ambientes com pouca luz. Além disso, usar óculos bloqueadores de luz azul, especialmente à noite, pode proporcionar uma protecção extra.
Lembre-se, no entanto, que os filtros de luz azul têm um efeito limitado. Pesquisas indicam que não protegem contra doenças oculares graves, como a degeneração macular relacionada com a idade.
Use os seus dispositivos com mais moderação
Mesmo fora do horário de trabalho, é frequente recorrer instintivamente aos ecrãs para momentos de inactividade – navegar pelas redes sociais, ver séries ou vídeos de stories. Mas estes micro-momentos de lazer podem acumular-se silenciosamente.
Reduzir o tempo de ecrã não essencial, especialmente fora do horário de trabalho, pode dar aos seus olhos o descanso de que tanto necessitam. Um bom ponto de partida é utilizar as ferramentas integradas do seu dispositivo que monitorizam o tempo que passa em diferentes aplicações e sites.
Existem também aplicações para smartphones desenvolvidas para ajudar a reduzir o tempo de ecrã.
A aplicação Forest, por exemplo, permite “plantar uma árvore” que cresce quanto mais tempo se está longe do telemóvel. Se ceder e começar a fazer scroll no ecrã, a sua árvore morre. Os utilizadores dizem que é estranhamente motivador – e até ajuda a plantar árvores verdadeiras através de uma iniciativa de parceiros.
