12 dicas da Direcção-Geral da Saúde para que o trabalho em casa seja produtivo e saudável

Numa altura em que a pandemia COVID-19 obriga grande parte dos portugeses a trabalhar a partir de casa, Direcção-Geral da Saúde (DGS) partilhou 12 dicas para que o trabalho a partir de casa possa ser produtivo e saudável.

1. Mantenha uma rotina diária estruturada
– Ainda que possa existir alguma flexibilidade é importante a organização dos horários de acordar/deitar, de início/fim do período de trabalho e das principais refeições.

– A higiene pessoal diária e o vestuário, este último mesmo que mais casual, não deverão ser aspectos descurados.

– Valorize o descanso noturno e a higiene do sono para restabelecer as energias vitais e o equilíbrio pessoal.

2. Defina um espaço para trabalhar
Independentemente da zona social da área da casa, é importante estabelecer um espaço que permita a concentração durante o trabalho e que facilite a desactivação no final do dia. Caso o espaço seja partilhado com outro familiar devem ser estabelecidos horários de utilização.

3. Adeque o seu ambiente de trabalho
– O espaço para trabalhar deve estar limpo e arrumado e ter, sempre que possível, pouco ruído, temperatura confortável e janela para possibilitar iluminação natural e arejamento.

– As exigências visuais devem merecer atenção, pelo que se deve verificar a necessidade de aumentar ou reduzir a luz disponível e de recorrer a iluminação localizada.

4. Evite posturas de trabalho inadequadas
A inadequação dos espaços e equipamentos de trabalho que temos nas nossas habitações obriga a que se assumam, por vezes durante longos períodos, posturas fora do conforto articular, que podem causar incómodo ou dor localizada. Procure ajustar o mobiliário e os equipamentos de trabalho de forma a ter o maior conforto e permitam bem-estar corporal.

5. (Re)organize o tempo de trabalho
– Estabeleça os períodos e as pausas de trabalho. As pausas deverão implicar uma mudança de espaço (ex. do escritório para a sala).

– Reconheça os factores de distração (redes sociais, televisão, jogos) e reduza-os durante o período de trabalho.

– Realize uma lista de tarefas diárias para se sentir organizado, motivado e produtivo enquanto trabalha em casa.

6. Adapte o seu trabalho
Poderá não conseguir realizar todas as actividades planeadas ou ter de realizar novas actividades que não estavam previstas. Estabeleça prioridades e objectivos de trabalho apresentando-os e negociando-os com a sua chefia.

7. Mantenha-se informado por fontes fidedignas
É importante estar actualizado quanto à evolução da pandemia COVID-19. No entanto esta informação pode gerar ansiedade e preocupação acrescida, nomeadamente enquanto trabalha. Evite consultar fontes de informação que não sejam oficiais.

8. Active e reforce a sua rede social de suporte
– Recorra às novas tecnologias (ex. videoconferências, videochamadas) e a telefonemas para manter um contacto social regular.

– Iniciativas como coffe break virtual, ou partilha virtual de hobbies, poderão ser positivos no estreitar de relações.

9. Pratique exercício físico
– A prática de exercício físico ajuda a manter-nos fisicamente activos, evita o sedentarismo e favorece o bem-estar mental. É importante a mobilização das principais articulações do corpo, sobretudo coluna e os membros superiores.

– O recurso a exercícios online poderá ser um bom incentivo.

10. Tenha uma boa alimentação
– Ter uma alimentação completa, variada e equilibrada, seguindo os princípios da Roda dos Alimentos e bebendo água com frequência são aspectos essenciais à saúde e ao bem-estar físico e mental.

– Deve-se evitar “lixo alimentar” (ex. snacks hipercalóricos, ricos em sal, açúcar e gordura) mesmo em situações de stress emocional.

11. Realize actividades aprazíveis fora do tempo de trabalho
– Identifique as atcividades que mais gosta de fazer e possíveis de realizar neste contexto de pandemia (ex. ler, pintar, meditar, dançar, ouvir música) e coloque-as em prática.

– Existem várias actividades online que poderá explorar (ex. visitar museus, ouvir concertos, ver teatro).

– Valorize os momentos diários (ex. tomar um chá ou apanhar sol na varanda).

12. Informe e aconselhe-se com o Serviço de Saúde Ocupacional (ou de Saúde e Segurança do Trabalho) da sua empresa
– Emoções negativas como tristeza, preocupação, ansiedade, desmotivação ocorrem quando vivenciamos um distanciamento social.

– Podem ainda manifestar-se sintomas de dor ou desconforto para além do habitual, independentemente da sua localização corporal.

– Quando estas situações se prolongam no tempo e interferem com a sua actividade de trabalho deverá informar os respectivos Serviços de Saúde Ocupacional.