Diz-me como dormes e dir-te-ei os prós e contras dessa posição

Um sono tranquilo é essencial para a saúde e o bem-estar geral. A postura com que dormimos pode ter um impacto significativo na qualidade do sono e, consequentemente, na saúde física e mental. Para promover um bom descanso, a Conforama apresenta o ‘posturómetro’, um guia prático desenvolvido em colaboração com a socióloga e especialista do sono Carmen Domínguez, que analisa os prós e contras das posições de sono mais comuns.

Segundo a socióloga, «numa noite de sono, mudamos de posição entre 20 e 40 vezes de forma inconsciente, procurando a que melhor se adapta ao estado do nosso corpo nesse momento». Carmen Domínguez salienta que «é fundamental compreender como cada postura afecta a nossa saúde para garantir um óptimo descanso», porém alerta que é preciso ter cuidado para não querer ter o controlo de cada postura enquanto se dorme, «pois isso pode ser contraproducente para o sono (ortossonia)».

Eis alguns aspectos fundamentais das posturas de sono mais comuns:

Boca para cima (posição supina):

Dormir de costas pode alinhar a coluna vertebral, mas também pode aumentar o ressonar e a apneia do sono em algumas pessoas. Em qualquer dos casos, a escolha desta posição deve basear-se na existência ou não de problemas respiratórios.

Prós: Proporciona uma distribuição uniforme do peso corporal, o que pode reduzir a pressão sobre a coluna vertebral e evitar dores no pescoço e nas costas. Também diminui a probabilidade de rugas faciais, uma vez que o rosto não está em contacto directo com a almofada.

Contras: Pode aumentar a probabilidade de ressonar e de apneia do sono, pelo que é uma postura indesejável para quem sofre de Apneia Obstrutiva do Sono (AOS) e/ou ressonar.

Recomendações: Para manter a coluna vertebral alinhada, Carmen Domínguez recomenda a utilização de uma almofada suficientemente alta para evitar que a cabeça se desloque para trás, mantendo o alinhamento correcto e evitando que a língua obstrua a passagem de ar das vias respiratórias.

De lado (posição lateral):

A postura por excelência, dado o seu conforto e os múltiplos benefícios. No entanto, há que ter em conta alguns aspectos que devem ser vigiados para evitar possíveis problemas.

Prós: Alivia a pressão sobre a coluna vertebral, evitando dores no pescoço e nas costas e reduz a probabilidade de ressonar. Além disso, é recomendado para pessoas que sofrem de insuficiência cardíaca congestiva, uma vez que as ajudará a respirar mais facilmente. Em particular, dormir sobre o lado esquerdo ajuda a melhorar a digestão, previne o refluxo e é especialmente benéfico para bebés e mulheres grávidas, uma vez que ajuda a aliviar a pressão sobre o fígado.

Contras: Pode causar dormência nos braços se dormir sobre eles ou desconforto nos ombros.

Recomendações: Para os que preferem dormir de lado, a especialista do sono salienta que é aconselhável utilizar uma almofada que mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna vertebral, o que ajuda a prevenir a tensão muscular e reduz o risco de rigidez ou dor.

Além disso, a utilização de uma almofada entre as pernas ou um aconchego pode proporcionar um alívio adicional por várias razões: ajuda a equilibrar a postura; proporciona um apoio adicional ao pescoço e às costas; melhora a circulação sanguínea ao evitar a pressão entre as pernas; e cria uma sensação de segurança e calma durante o sono.

Boca para baixo (posição prossupinada):

Como salienta Carmen Domínguez, «dormir de barriga para baixo é considerado a pior postura porque a coluna vertebral não descansa». Esta posição está associada a dores no pescoço, devido à rotação excessiva da coluna vertebral, fazendo com que o tórax não consiga expandir-se correctamente pela pressão exercida pelo colchão, provocando falta de ar. Evitar especialmente em recém-nascidos e bebés.

Prós: Pode aliviar o ressonar e a apneia do sono em algumas pessoas.

Contras: A necessidade de rodar excessivamente o pescoço para um lado e para o outro para respirar provoca uma tensão constante em toda a coluna cervical, afectando o pescoço e as costas, podendo causar dores crónicas. Além disso, há provas de que pode causar problemas de circulação e dificuldade em respirar.

Em casal:

Dormir em conjunto pode reforçar os laços afectivos e proporcionar uma sensação de protecção, mas pode levar a mais despertares devido ao movimento e a outros factores, como o ressonar e as diferenças de temperatura corporal.

Prós: Reforça os laços do casal e proporciona uma sensação de protecção e companheirismo.

Contra: Maior probabilidade de despertares frequentes devido ao movimento e outros factores, como o ressonar e as diferenças de temperatura corporal; potenciais conflitos sobre a partilha do espaço na cama; necessidade de adaptação às preferências e necessidades individuais de cada pessoa para melhorar a qualidade do sono; e problema de ressonar que podem afectar o sono de ambos os parceiros.

Recomendações: Cada pessoa deve ter a sua própria almofada adaptada às suas necessidades específicas e é altamente recomendável que os colchões sejam concebidos para minimizar a transferência de movimentos da outra pessoa. Neste caso, os colchões com independência de lados são a melhor opção para o efeito.

A roupa de cama deve ser suficientemente larga para cobrir bem os parceiros que estão a dormir. Uma alternativa para evitar problemas é ter um edredão separado para cada um. Além disso, o quarto deve ser bem ventilado para criar um ambiente confortável. Excepcionalmente, em caso de ressonar, pode utilizar tampões para os ouvidos para minimizar o desconforto causado por estes sons.

A postura é a chave para um sono reparador

«A posição ideal para dormir pode variar de acordo com as necessidades individuais e as condições de saúde», diz Carmen Domínguez. «É essencial consultar um profissional de saúde se tiver problemas de sono ou dores persistentes.»