Trabalha por turnos? Saiba o que deve comer

Trabalhar por turnos aumenta as probabilidades de desenvolver problemas como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, problemas digestivos e depressão porque os horários irregulares podem comprometer a produção adequada das hormonas.

Quem trabalha por turnos também deve fazer cinco ou seis refeições diárias, devendo adaptar ao seu horário de trabalho. Além disso, é preciso evitar o excesso de cafeína três horas antes de dormir para não prejudicar o sono, além de fazer refeições leves para que o corpo consiga entrar em sono profundo e descansar bem. O site A Tua Saúde partilhou o que deve comer.

O que comer antes de começar a trabalhar
Antes de iniciar o trabalho deve-se fazer uma refeição completa, que forneça energia e nutrientes para a jornada de trabalho. Nesse momento também pode-se tomar bebidas com cafeína, como o café, para manter o corpo activo. Exemplos de refeições antes do trabalho de acordo com o horário são:

• Café da manhã: Um copo de leite com café sem açúcar + uma sanduíche de pão integral com ovo cozido e uma fatia de queijo + uma banana;
• Almoço: Uma porção de sopa + 120 g de bife grelhado + três colheres de sopa de arroz integral + três colheres de sopa de feijão + duas chávenas de salada crua ou uma chávena de vegetais cozidos + uma fruta de sobremesa
• Jantar: 130 g de peixe ao forno + batatas cozidas + salada refogada com legumes e grão de bico + uma fruta de sobremesa

Antes de começar o trabalho, também pode tomar café ao final da refeição ou durante as primeiras horas de trabalho. Quem chega em casa no início da tarde, pode optar por almoçar no trabalho ou por fazer dois lanches durante a manhã e almoçar logo que chegar em casa, sendo importante não passar mais de quatro horas sem comer nada.

O que comer durante o trabalho
Além da refeição principal, a pessoa precisa fazer pelo menos um ou dois lanches durante o trabalho, dependendo do turno que está realizando, devendo incluir alimentos como:

• Um copo de iogurte natural + pão integral com manteiga, húmus, guacamole ou manteiga de amendoim;
• Um copo de salada de frutas com linhaça;
• Uma porção de proteína, como frango ou peru, queijo baixo em gordura, ovos ou atum, e uma salada crua ou com vegetais cozidos;
• Uma chávena de café com leite desnatado + quatro torradas integrais;
• Um copinho de gelatina;
• Um punhado de frutos secos;
• Uma porção de frutas;
• Uma ou duas panquecas médias (preparadas com banana, ovo, aveia e canela) com manteiga de amendoim ou uma fatia de queijo branco.

Os trabalhadores por turno devem se esforçar para terem horários regulares para comer, dormir e acordar. Manter uma rotina irá fazer com que o corpo funcione bem, absorvendo adequadamente os nutrientes ingeridos e mantendo o peso.

O que comer antes de dormir
Quando a pessoa trabalhou a noite toda, antes de dormir é importante tomar um café da manhã leve, porém nutritivo para que o intestino não fique muito activo e o corpo consiga descansar melhor.

O ideal é que essa refeição seja realizada cerca de uma hora antes de dormir, seja baixa em gordura, contenha proteínas e seja pouco calórica, com cerca de 200 calorias. Alguns exemplos são:

• Iogurte desnatado com pão integral com queijo branco baixo em gorduras;
• Leite desnatado com bolacha Maria e uma fruta;
• Dois ovos cozidos ou mexidos com pão integral;
• Vitamina de fruta com duas torradas integrais com uma colher de sobremesa de manteiga ou manteiga de amendoim.

Os trabalhadores que dormem durante o dia devem escolher um local tranquilo e sem claridade para que o corpo consiga entrar em sono profundo. Também é importante evitar o consumo de café três horas antes de dormir, para que a cafeína não provoque insônia.