As suas resoluções de Ano Novo não sobrevivem a Fevereiro? Aprenda a mudar isso

Seja comer melhor, fazer mais exercício ou mudar de emprego, a maioria das pessoas está a fazer resoluções que realmente querem cumprir. Estão a aproveitar o “Efeito Recomeço”, um princípio baseado na ideia de que os novos começos são uma oportunidade para se distanciarem dos fracassos e falhas do passado. Isto pode levar a um reinício psicológico, onde é experienciada uma renovada sensação de optimismo, auto-eficácia e motivação, comum no Ano Novo.

No entanto, em Fevereiro, a maior parte desta motivação dissipa-se silenciosamente — não porque as pessoas queiram, mas porque a forma como as resoluções foram feitas tem falhas cruciais, avança a Fast Company.

As resoluções de Ano Novo são testes de disciplina pessoal. Se as cumpre, está comprometido. Se não, “desviou-se do caminho” (prepare-se para o ciclo de culpa e vergonha).

Uma nova investigação comportamental sugere algo bem diferente. Um estudo global de 2025, que examinou a persistência em relação aos objectivos, descobriu que o factor preditivo mais forte para o cumprimento de uma resolução não é a força de vontade, a disciplina ou mesmo a especificidade do objectivo. É a motivação intrínseca — se o comportamento em si parece pessoalmente significativo e recompensador, em vez de ser imposto por pressão externa.

Por outras palavras, as pessoas não abandonam as suas resoluções por falta de perseverança. Abandonam-nas porque a meta nunca se encaixou nas suas vidas reais. Isto ajuda a explicar porque é que os formatos mais comuns de resoluções — metas rígidas, focadas nos resultados e definidas uma vez por ano — tendem a ruir sob pressão.

A maioria das resoluções é formulada como pontos finais: perder 5 quilos, correr uma maratona, ler 50 livros, ser promovido. Parecem motivadoras, mas os cientistas comportamentais defendem cada vez mais que estas metas focadas nos resultados são pouco adequadas para a mudança de comportamento. Na verdade, a investigação sugere que estruturas como os objectivos SMART não são mais eficazes do que dizer a alguém para “dar o seu melhor” quando se trata de manter novos hábitos.

Estes tipos de objectivos ignoram a parte mais difícil: a complexa transição entre quem é hoje e quem está a tentar tornar-se.

Tiffany Clevinger, hipnoterapeuta de alto desempenho, afirma: «É melhor criar objectivos baseados na identidade do que objectivos baseados em resultados… Em quem me estou a transformar neste processo?» Ela sugere reformular um objectivo como “poupar mais” para um objectivo de identidade como “tornar-me alguém mais responsável com o dinheiro”.

Quando o progresso inevitavelmente diminui, as metas baseadas em resultados criam uma armadilha psicológica. Ou está “no bom caminho” ou falhou. A culpa aparece, depois a vergonha, a motivação cai e a determinação desaparece silenciosamente.

As pessoas que mudam os seus comportamentos de forma consistente não dependem de resoluções anuais. Criam sistemas que geram impulso a cada semana, e não apenas uma vez por ano.

As semanas oferecem feedback rápido. Permitem ajustes, facilitam a recuperação de contratempos sem abandonar por completo o objectivo. Em vez de perguntarem: “Consigo fazer isto durante um ano?”, perguntam: “Consigo fazer isto facilmente esta semana?”.

E, como explica Clevinger, pode ainda usufruir do Efeito Recomeço. «Em vez de encararmos o dia 1 de Janeiro como o único recomeço, podemos encarar cada segunda-feira como um micro recomeço. A sensação é muito mais leve, muito mais fácil para o sistema nervoso se comprometer.»

Esta mudança — de resultados para processos, de anos para semanas — é onde começa a mudança sustentável.

Passo 1: Escolha uma mudança de identidade e um pequeno hábito

Mudar o comportamento não é fácil. Cada novo hábito compete por atenção, energia e força de vontade. As pessoas consistentes sabem disso, e é por isso que se concentram numa única mudança de identidade que realmente desejam desenvolver — e não numa reformulação completa da personalidade. O seu foco está na durabilidade a longo prazo, e não na intensidade.

Por exemplo, se quer tornar-se o tipo de pessoa que cuida do seu corpo, o pequeno hábito que pode adoptar é beber um copo de água todas as manhãs ao acordar. À medida que isso se torna mais automático, pode adicionar um pequeno hábito, como preparar um pequeno-almoço saudável todos os dias.

Passo 2: Adicione um número para facilitar o acompanhamento do progresso

As resoluções vagas falham porque não oferecem ao cérebro nada de concreto para agir. Adicionar uma referência numérica simples transforma um desejo numa decisão. “Fazer mais exercício” passa a ser “correr durante 30 minutos duas vezes por semana”. “Ler mais” passa a “ler 30 páginas antes de dormir”.

Isto não serve para tornar as resoluções mais rígidas, mas sim para aumentar a sua clareza. Compromissos claros reduzem o atrito mental e proporcionam uma sensação satisfatória de “conclusão”. É mais difícil desistir deles, especialmente em dias de baixa motivação.

Passo 3: Identifique o atrito antes de este aparecer

A maioria das pessoas planeia para o sucesso e espera que os obstáculos não surjam. Mas quem se mantém firme nos seus objectivos parte do princípio de que o atrito é inevitável e planeia em conformidade.

O medo, a ambição excessiva, os conflitos de agenda, as viagens e a fadiga são barreiras altamente previsíveis. Quanto mais explicitamente identificar o que pode sabotar um hábito, mais fácil será reagir sem entrar numa espiral de autocrítica.

Perguntar-se: “Que obstáculos preciso de remover?” é uma mudança mental que mantém o foco na conquista do seu objectivo a longo prazo.

Passo 4: Procure a motivação na estrutura e na responsabilidade

A força de vontade é instável, especialmente quando já se está a conciliar trabalho, família e exigências digitais constantes.

Por isso a estrutura externa é importante. A investigação sobre a mudança de comportamento mostra consistentemente que a responsabilidade aumenta a persistência ao introduzir o eustress — uma pressão positiva e motivadora que reduz a carga cognitiva da auto-regulação.

A cientista comportamental Susan Ibitz cita a sua experiência no exército como um exemplo extremo, mas esclarecedor. O ambiente criado pelos sargentos e soldados gera impulso; a acção torna-se mais fácil porque a estrutura remove a fricção. Ela incentiva-nos a criar estrutura nas nossas próprias vidas, começando por alguém que nos possa responsabilizar. «É preciso encontrar um incentivador que não seja a sua mãe. Precisa de alguém que veja valor em si de verdade, não apenas por amor», diz Ibitz.

Ao participar num grupo de mentoria ou trabalhar com um parceiro de responsabilidade ou coach, terá um ambiente de apoio que o motiva a dedicar-se de forma carinhosa. Quando a responsabilidade está presente no seu ambiente, mantém-no focado quando a força de vontade começa a falhar.

Passo 5: Coloque o hábito na sua agenda — ou não existe

Os hábitos não se formam apenas com intenção. Formam-se com a repetição num contexto específico.

Pesquisas sugerem que hábitos simples podem tornar-se mais automáticos em cerca de dois meses, enquanto comportamentos mais complexos demoram mais tempo. O erro que a maioria das pessoas comete é assumir que o hábito “vai encontrar um lugar” na sua agenda. Não vai.

Reservar tempo na sua agenda — tendo em conta a deslocação, os níveis de energia e as limitações realistas — transforma o hábito num compromisso, em vez de uma mera esperança. Muitas pessoas também obtêm sucesso ao associar um novo hábito a um já existente, reduzindo o esforço mental necessário para começar.

Passo 6: Utilize recompensas

A recompensa é uma das alavancas mais subutilizadas na formação de hábitos, especialmente entre as pessoas de alto desempenho que, muitas vezes, se sentem mais confortáveis ​​com a autocrítica do que com o auto-reforço.

Algumas pessoas dependem de incentivos negativos, como penalizações por acções não realizadas. Embora isto possa funcionar a curto prazo, geralmente mina a motivação intrínseca ao longo do tempo.

As recompensas positivas são diferentes. Reforçam a identidade. Fazem com que o próprio processo pareça valer a pena. Por exemplo, recompensar-se com um passeio rápido pelo bairro, um passeio de bicicleta ou uma pausa no trabalho para ver Ted Talks é tudo o que por vezes é necessário para que o esforço valha a pena.