Passa demasiado tempo sentado à secretária? É (muito) perigoso para a sua saúde. E fazer exercício pode não chegar

É sobejamente conhecida relação de comportamentos sedentários com vários problemas de saúde em crianças e adultos, desde a obesidade e falta de sono a cancro e diabetes tipo 2. Porém, um novo estudo realizado em Boston, publicado no Journal of the American College of Cardiology, sugere que o exercício pode não ser suficiente para desfazer os danos cardiovasculares causados ​​por estar sentado durante muito tempo, avança a Fortune.

Uma equipa de investigadores do Mass General Brigham demonstrou que um estilo de vida demasiado sedentário — passar a maior parte do tempo sentado, reclinado ou deitado — corresponde a um maior risco de doenças cardíacas, como insuficiência cardíaca e até morte. No entanto, o cumprimento das recomendações de exercício por si só pode não diminuir estas probabilidades.

«Passamos a maior parte do dia sentados e, embora haja muita investigação a apoiar a importância da actividade física, sabíamos relativamente pouco sobre as potenciais consequências de estar sentado durante muito tempo», afirma Ezimamaka Ajufo, cardiologista no Brigham and Women’s Hospital e principal autor do estudo, em comunicado.

«O risco sedentário manteve-se mesmo nas pessoas fisicamente activas, o que é importante porque muitas pessoas que passam muito tempo sentadas pensam que, se fizerem algum exercício ao final do dia, podem compensar isso. No entanto, descobrimos que é mais complexo do que isso.»

Ajufo e os seus colegas utilizaram a base de dados de saúde do U.K. Biobank para monitorizar as actividades diárias de quase 90 mil pessoas ao longo de uma semana. Os participantes do estudo eram 56% mulheres, com uma idade média de 62 anos. Dividiram-nos em quatro grupos, com base na inactividade:

• Mais de 10,6 horas sedentárias por dia
• 9,4–10,6 horas sedentárias por dia
• 8,2–9,4 horas sedentárias por dia
• Menos de 8,2 horas sedentárias por dia

Os participantes que passaram menos tempo sentados não só passaram mais tempo activos, como também dormiram mais, enquanto os que passaram mais tempo sentados dormiram menos e foram os menos activos.

Estar sentado mais de 10 horas por dia é perigoso para a saúde do coração

Os investigadores avaliaram a saúde dos participantes em média oito anos após a actividade física ter sido registada, focando-se naqueles que desenvolveram as seguintes condições cardíacas:

• Fibrilação auricular
• Mortalidade cardiovascular (morte)
• Insuficiência cardíaca
• Enfarte do miocárdio (ataque cardíaco)

O comportamento sedentário está correlacionado com um risco aumentado de todas as doenças acima referidas. Além disso, as pessoas do grupo mais inactivo, que registaram mais de 10,6 horas sedentárias por dia, apresentaram um risco 40% a 60% maior de insuficiência cardíaca e morte cardiovascular do que as do grupo de 8,2 a 9,4 horas.

«Os nossos dados corroboram a ideia de que é sempre melhor sentar-se menos e mexer-se mais para reduzir o risco de doença cardíaca, e que evitar estar sentado em excesso é especialmente importante para reduzir o risco de insuficiência cardíaca e morte cardiovascular», refere o coautor Shaan Khurshid, especialista em electrofisiologia cardíaca no Massachusetts General Hospital.

As últimas Directrizes de Actividade Física nos EUA recomendam que os adultos façam pelo menos 75 a 150 minutos de actividade aeróbica intensa ou 150 a 300 minutos de actividade aeróbica moderada por semana, além de dois dias de exercícios de fortalecimento muscular.

Mas mesmo os participantes do estudo que cumpriram as recomendações aeróbicas não estavam imunes aos prejuízos de um estilo de vida sedentário. Os investigadores observaram que os exercícios podem reduzir em grande parte os riscos de ataques cardíacos e fibrilação auricular, mas anular apenas parcialmente os de morte e insuficiência cardíaca.

As limitações do estudo incluem o período de monitorização relativamente breve; uma semana pode não ter captado com precisão os hábitos de actividade física dos participantes a longo prazo. Além disso, é possível que os rastreadores de actividade utilizados no pulso classifiquem erradamente o tempo em pé como tempo sedentário, escreveram os autores. Por isso, planeiam expandir a sua investigação para estudar como o comportamento sedentário se relaciona com outras doenças ao longo de períodos mais longos.

«O exercício é essencial, mas evitar estar sentado em excesso revela-se igualmente importante», acrescenta o coautor Patrick Ellinor, cardiologista e co-director do Corrigan Minehan Heart Center no Massachusetts General Hospital. «A nossa esperança é que este trabalho possa capacitar os doentes e os prestadores de saúde, oferecendo outra forma de alavancar os comportamentos de movimento para melhorar a saúde cardiovascular.»

Como mexer-se mais e sentar-se menos

Não precisa de se inscrever num ginásio ou ficar em pé o dia todo para ter um estilo de vida menos sedentário. A American Heart Association recomenda cinco dicas para incluir mais movimento no seu dia-a-dia:

Agende um alarme

Evite ficar sedentário durante muito tempo e defina um lembrete para se mexer durante cinco minutos a cada hora ou 10 minutos a cada duas horas.

Seja criativo em casa

Encontre mais formas de se levantar e sair do sofá, caminhando ou fazendo algumas flexões entre episódios de um programa de televisão. Tarefas activas como passar o aspirador e limpar depois do jantar também contam.

Não adie

Crie o hábito de fazer exercício físico logo após o trabalho ou a escola.

Encontre formas de exercício de que goste

Experimente exercícios que se adaptem à sua personalidade e agenda. Será mais provável que persista.

Mexa-se mais enquanto trabalha

Crie o hábito de estar de pé sempre que faz ou atende uma chamada telefónica ou faça pausas para alongamentos entre tarefas.