Passa muitas horas sentado? Pode ser tão prejudicial como fumar. Inclua (já) estas práticas no seu dia-a-dia, pela sua saúde
Primeiro, vamos às más notícias. Estar sentado faz terrivelmente mal à saúde. Estudos indicam que estar sentado mais de seis horas por dia aumenta em 18% a probabilidade de morte devido a problemas de saúde crónicos quando comparado com pessoas que passam menos de três horas sentadas por dia. E estar mais de 11 horas sentado diariamente, aumenta em 40% a probabilidade de morte nos próximos três anos quando comparado com pessoas que estão menos de quatro horas sentadas.
Infelizmente, contrariar o impacto negativo de todo esse tempo à secretária requer algum esforço, escreve a Inc. Um estudo revela que são necessários 150 a 300 minutos de actividade física de intensidade moderada a alta para mitigar os riscos de morte associados a estar sentado. Uma outra investigação mostra que são necessários 60 a 75 minutos diariamente de actividade física de intensidade moderada a alta para compensar o aumento desses riscos.
Um estudo recentemente publicado no “British Journal of Sports Medicine” indica que, enquanto 30 a 40 minutos de exercício por dia são o ideal, 11 minutos de exercício diário também podem representar uma diferença significativa.
Por isso, se quer evitar os problemas de saúde resultantes das horas que passa sentado, vai ter de fazer por isso. Antes de começar já à procura de ginásios, faça pequenos ajustes no dia-a-dia. Levante-se uns minutos a cada hora; quando estiver a falar ao telefone caminhe; e após o almoço dê uma caminhada à volta do edifício. E depois faça os tais 11 minutos de exercício no final da jornada de trabalho. Se fizer isto, já é muito bom.
Contudo, as más notícias não ficam por aqui. Segundo Jessica Stillman, jornalista da Inc., estar sentado também pode torná-lo burro.
Felizmente, lidar com esse problema é mais fácil e mais rápido. De acordo com a meta-análise publicada no “Transitional Sports Medicine”, dois minutos de exercício de intensidade média a alta podem melhorar a atenção, concentração, aprendizagem e as funções de memória nas duas horas seguintes.
A regra dos cinco minutos de saúde mental
As regras ajudam-nos a mudar, controlar e melhorar procedimentos. Imagine que bebe três cafés por dia. Implemente esta regra simples: cada vez que beber café, faça exercício durante cinco minutos. Se não bebe café, crie uma regra que funcione para si. Há quem coma de duas em duas horas por exemplo, aproveite as rotinas que tem no dia-a-dia.
Desses cinco minutos, dois devem ser passados no exterior. Se trabalha em casa e não tem de se preocupar com pessoas a olharem para si, burpees, agachamentos com salto e saltos à tesoura são óptimos. Se não tem essa possibilidade, pois está no escritório, pode optar por descer as escadas e dar a volta ao edifício em passo acelerado e subir novamente pelas escadas. As opções são variadas, o importante é acelerar o ritmo cardíaco durante dois minutos. Depois termine com alguns alongamentos.
Passados esses cinco minutos, terá recarregado e re-energizado a sua perspicácia mental, ao mesmo tempo que melhorou ligeiramente a sua saúde física no processo.
Cinco minutos. Não precisa de mais.